Afvallen met sporten

Mariska Hensing 9 februari 2017 0
Afvallen met sporten

Denk je aan afvallen dan denk je automatisch aan sporten. Feit is echter dat je ook prima kunt afvallen zonder te sporten. Door te gaan afvallen met sporten kan je echter wel sneller je streefgewicht bereiken en bovendien is sporten goed voor je gezondheid.

Het draait allemaal om de negatieve energiebalans

Gewicht verliezen is een kwestie van het creëren van een negatieve energiebalans: ervoor zorgen dat je lichaam minder calorieën binnen krijgt dan het verbrand. Hierdoor zal je lichaam de vetreserves moeten aanspreken om aan voldoende energie te komen.

Deze negatieve energiebalans kunnen we op twee manieren creëren: door minder te gaan eten of door meer calorieën te gaan verbranden. Meer calorieën verbranden doe je door meer te gaan bewegen of te sporten. Uiteraard kan je minder eten en meer bewegen combineren. Hierdoor ontstaat er een grote negatieve energiebalans waardoor je sneller gewicht zult verliezen. Hierbij moet wel gezegd worden dat dit zwaarder zal zijn. Als je bent wezen sporten dan zal je ook eerder weer trek hebben.

Met welke sport kan je afvallen

In principe kan je met iedere sport afvallen. Uithoudingssporten verdienen vaak de voorkeur. Het voordeel van een uithoudingssport is dat je dit voor een langere aaneengesloten periode doet waardoor je veel calorieën kunt verbranden.
Uithoudingssporten welke bijvoorbeeld geschikt zijn om gewicht te verliezen zijn hardlopen, fietsen, roeien, schaatsen en inline skaten.

Het nadeel van een uithoudingssport

Het nadeel van een uithoudingssport is dat je er een goede conditie voor nodig hebt om het lang vol te kunnen houden. Als je nog niets aan sport doet dan kan je misschien 5 of 10 minuten achter elkaar hardlopen. De totale hoeveelheid calorieën welke je dan kunt verbranden is dan ook maar laag. . Voordat je een uur kunt hardlopen ben je waarschijnlijk een paar maanden verder.

Je zou daarom kunnen beginnen met fietsen of wandelen. Dit is beter vol te houden als hardlopen waardoor je het langer kunt volhouden en zodoende in totaal meer calorieën verbrand.

Waar is het lichaamsvet opgeslagen?

De plaats waar lichaamsvet is opgeslagen hoeft overigens niet je keuze van een sport te bepalen. Het is niet zo dat je moet gaan schaatsen als je vindt dat je teveel vet rondom de billen hebt. Het maakt niet uit waar je vet is opgeslagen, als je lichaam een calorieën tekort heeft dan verbrand het vet ongeacht de plaats waar dit is opgeslagen. Hierdoor kan je bijvoorbeeld vet rondom de buik kunnen verbranden zonder ooit een buikspieroefening te doen.

Hoeveel calorieën verbrand je met sport

Hoeveel calorieën je met een bepaalde sport verbrand is voor een groot deel afhankelijk van de intensiteit waarmee je traint en hoe zwaar je bent. Dit zal voor iedereen anders zijn. Onderstaand vindt je een indicatie van de hoeveelheid calorieën welke je met verschillende sporten kunt verbranden:

  • Hardlopen 450 kcal/uur
  • Flink door fietsen 400 kcal/uur
  • Rustig fietsen 250 kcal/uur
  • Flink door wandelen 300 kcal/uur
  • Rustig wandelen 200 kcal/uur
  • Zwemmen 450 kcal/uur
  • Roeien 500 kcal/uur
  • Schaatsen 500 kcal/uur
  • Inline skaten 450 kcal/uur

Zoals al aangegeven wordt het daadwerkelijke aantal calorieën bepaalt door je gewicht en je trainingsintensiteit. Bovenstaand overzicht geeft je wel een idee met welke sport je het meeste calorieën verbrand.

Welke sport moet je kiezen

Het belangrijkste is om een sport te kiezen welke je leuk vindt om te doen. Alleen als je een sport leuk vindt om te doen kan je dit over een langere periode blijven doen waardoor je gewicht verliest. Idealiter vindt je natuurlijk een sport welke je zo leuk vindt om te doen dat deze onderdeel wordt van je nieuwe leefstijl. Hierdoor is het in de toekomst wellicht niet meer nodig om te gaan afvallen omdat je daardoor beter op gewicht kunt blijven.

Krachtsport

In bovenstaand overzicht stond geen krachtsport / fitness. Met krachtsport verbrand je helemaal niet zoveel calorieën. Dit omdat je tussen de sets door steeds even rust moet houden zodat je weer op adem kunt komen voor de volgende oefening. Maar toch zou je krachtsport serieus kunnen overwegen als sport om mee af te vallen. Met krachtsport worden namelijk erg goede resultaten behaald als het om afvallen gaat.
Als je een krachttraining hebt gedaan dan heb je te maken met een soort after burn effect. Om te herstellen van de krachtsinspanning blijft je lichaam ook na de training nog calorieën verbranden.

Een ander effect van krachttraining is dat je spieren sterker en groter worden. Door het groter worden van de spieren neemt je spiermassa toe. Met het toenemen van de spiermassa gaat je rust metabolisme omhoog. Je metabolisme is namelijk sterk afhankelijk van je spiermassa. In een maand tijd kan je met krachttraining ongeveer een halve kilo aan spiermassa winnen. Deze halve kilo spiermassa zorgt ervoor dat je rust metabolisme met 40 kcal per dag omhoog gaat. Ook op de dagen dat je niets doet zal je lichaam dus 40 kcal meer verbranden als anders.

Dit lijkt misschien niet veel, maar bekijk dit eens over de periode van 6 maanden of een jaar. Na 6 maanden kan je 3 kilo aan spiermassa gewonnen hebben waardoor je dagelijks 240 kcal extra verbrand.

Om aan krachttraining te doen hoef je overigens niet perse naar de sportschool. Zeker als beginner kan je genoeg krachtoefeningen gewoon thuis doen. Zonder dat je daar apparaten of iets anders hoeft te kopen.

Om de beenspieren te trainen kan je gewoon squats (kniebuigingen) doen, voor de borstspieren en de triceps kan je je opdrukken en voor de buikspieren zijn echt tientallen oefeningen te bedenken welke je zonder hulpmiddelen kunt doen.


Laat een reactie achter »