Het DASH dieet

Mariska Hensing 27 februari 2015 0

Onlangs werd het DASH dieet door het toonaangevende U.S. News & World Report voor de zesde keer op rij uitgeroepen tot het beste algemene dieet. Het DASH dieet kwam tevens in de categorie meeste gezonde diëten als beste uit de bus. In de categorie diabetes diëten behaalde het DASH dieet een gedeelde tweede plaats en in de categorie diëten bij hartproblemen behaalde het DASH dieet de derde plaats. Al met al behoorlijk indrukwekkend.

Het ontstaan van het DASH dieet
DASH staat voor Dietary Approach to Stop Hypertension en het dieet is het resultaat van de DASH-studie. De DASH-studie was een grootschalige studie, over het vraagstuk hoe de bloeddruk bij hoge bloeddruk patiënten omlaag kon worden gebracht. De DASH-studie werd uitgevoerd in opdracht van het Amerikaanse Ministerie van Volksgezondheid en het dieet heeft daardoor geen commerciële belangen. Ondanks dat het DASH dieet al 10 jaar bestaat begint het pas de laatste tijd grote populariteit in Nederland te krijgen.

Gezondheidsvoordelen van het DASH dieet
Hoge bloeddruk patiënten verlaagde met het DASH dieet niet alleen de bloeddruk, hun cholesterol ging omlaag, hun bloedsuikers werden stabiel en men verloor gewicht. Het komt er eigenlijk gewoon op neer dat men gezonder wordt door het volgen van het DASH dieet, wat niet zo verwonderlijk is. De basis van het DASH dieet is namelijk gezonde en verantwoorde voeding. Ook diabetici, nierpatiënten en mensen met een hoog cholesterol hebben baat bij het DASH dieet.

Het DASH dieet wordt dan ook aangeraden door verschillende gezaghebbende gezondheidsorganisaties zoals The American Heart Association en The National Heart, Lung and Blood Institute(NHLBI).

Het DASH dieet en het verliezen van gewicht
Omdat het DASH dieet zo effectief bleek voor het verliezen van het gewicht (terwijl het hier niet voor ontwikkeld is) is het dieet ook populair geworden bij mensen welke afvallen als doelstelling hebben. De populariteit is ook te verklaren door het feit dat het DASH dieet gemakkelijk te volgen is. Het is geen streng dieet waarbij men calorieën moet tellen of allerlei uitzonderingen op regels moet leren. De benodigde voedingsmiddelen voor het DASH dieet zijn bij iedere willekeurige supermarkt te koop.

Het DASH dieet bestaat vooral uit gezonde en natuurlijke voedingsmiddelen. En omdat gezond eten lekker is, is het DASH dieet goed vol te houden. Het DASH dieet is een dieet waarbij men geen last zal hebben van het gevreesde jojo-effect.
Wat er met het DASH dieet op het menu staat
De kern van het DASH dieet is gezond, vers en natuurlijk voedsel. Men hoeft geen calorieën te tellen, maaltijden mogen in normale porties gegeten worden. Omdat het DASH dieet ontwikkeld is voor mensen met een te hoge bloeddruk wordt het gebruik van zout beperkt. Een ander kenmerk van het DASH dieet is dat vet en snelle koolhydraten worden afgeraden.

Snelle koolhydraten zijn koolhydraten met een hoge glycemische index. Dit zijn koolhydraten welke snel tot enkelvoudige suikers worden afgebroken waarna ze snel in het bloed worden opgenomen. Door de snelle opname van de suikers in het bloed zal de bloedsuikerspiegel snel stijgen, na de snelle stijging zal de bloedsuikerspiegel ook weer snel dalen. Door de snelle koolhydraten ontstaan er sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel, deze zijn nadelig als je gewicht wilt verliezen. Omdat de bloedsuikerspiegel ook weer snel zal dalen na een stijging ontstaat er een hongergevoel en zal men eerder geneigd zijn om naar snacks en tussendoortjes te gaan grijpen. Bronnen van snelle koolhydraten zijn o.a. snoepgoed, koekjes, gebak, wit brood, witte rijst, aardappels en pasta.

Door langzame koolhydraten te eten worden de suikers uit deze koolhydraten gelijkmatiger aan het bloed afgegeven waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler zal blijven. Hierdoor zal men minder snel geneigd zijn om naar snacks en tussendoortjes te grijpen, wat een enorme winst is als men gewicht wilt verliezen. Bronnen van langzame koolhydraten zijn volkoren brood, groenten, quinoa, noten, zaden, bonen en peulvruchten.

Omdat suiker zo verslavend is wordt in de eerste fase van het DASH dieet alle suikers uit het dieet geschrapt. Deze eerste fase neemt twee weken in beslag waarbij men geen suiker, suikerhoudende voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met snelle koolhydraten mag eten. Vanwege de fruitsuikers in fruit is in de eerste 2 weken van het DASH dieet ook geen fruit toegestaan. Na deze twee weken zal men een insulineresistentie hebben opgebouwd waardoor men minder trek heeft in suikerhoudende voedingsmiddelen. Deze eerste twee weken zijn best pittig, men zal immers van de suikerverslaving af moeten komen, maar na deze twee weken zal het dieet veel beter vol te houden zijn.

Na de eerste twee weken, waarbij men al veel gewicht zal hebben verloren, gaat het DASH dieet over in de tweede fase. In deze fase mag men weer fruit eten, vanwege de voor het lichaam essentiële vitamines en mineralen. In de eerste weken van de tweede fase zal men ook nog veel gewicht verliezen, waarna het gewicht verlies gematigder zal worden. Het lichaam is gewend aan de beperking van suikers en snelle koolhydraten en zal de beschikbare energie uit het voedingsschema efficiënter gaan gebruiken. Het is hierbij zaak om gemotiveerd te blijven, juist omdat het verlies van gewicht rustiger gaat is de kans op het jojo-effect veel kleiner, waardoor dit meer gematigde verlies van gewicht juist op de lange termijn tot de beste resultaten zal leiden.

Voedingsmiddelen welke bij het DASH dieet in het dieetschema zijn opgenomen zijn groente, fruit, kip, kalkoen, peulvruchten, vis, (ongezouten) noten, zaden en magere zuivelproducten.

Suikerhoudende voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken zijn niet toegestaan. Door zelf verse voedingsmiddelen te bereiden, en geen voedsel vervaardigd door de industrie, is men er zeker van dat het voedsel gezond is en geen ongewenste toevoegingen zoals zout en suikers bevat.

Verder worden voedingsmiddelen welke veel transvetten en/of verzadigde vetten bevatten afgeraden. Voedingsmiddelen welke afgeraden worden zijn o.a. snoep, gebak, taart, koek, snacks, voedsel uit de frituur, rood vlees, halfvolle/volle zuivelproducten, frisdrank en alcoholhoudende drank.



Laat een reactie achter »